《黄帝内经·灵枢·天年》精准描述人体衰老规律：“五十岁肝气始衰……七十岁脾气虚，皮肤枯……九十岁，肾气焦”，点明脾胃虚弱、气血不足是肌少症核心中医病机。肌少症以肌肉量减少、肌力下降、身体功能减退为特征，是中老年人“隐形杀手”，会增加跌倒风险、加重基础病负担。中医认为“脾主肌肉”“肾主骨生髓”，调补脾肾是改善关键，药食同源的食疗能实现温和滋养，增肌健体。
一、肌少症的中医逻辑：食疗为何从“脾肾”入手？
中医对肌肉的认知与脏腑紧密相关。《素问·痿论》提出“脾主身之肌肉”，脾胃作为“后天之本，气血生化之源”，健运则气血足、肌肉丰满，虚弱则肌肉萎缩；肾为“先天之本，藏精生髓”，《素问·阴阳应象大论》载“肾生骨髓……血生脾”，肾精亏虚会通过“髓-肝-筋-肌肉”链条致肌肉衰退。
基于此，《黄帝内经》“形不足者，温之以气；精不足者，补之以味”的原则，为肌少症食疗指明方向：“形不足”需温性食物补脾气，“精不足”需“血肉有情之品”填肾精，无需峻猛补药，日常饮食调补脾肾即可“以食养肌”。
二、药食同源：古籍中的“增肌药材”
《神农本草经》将中药分上、中、下三品，上品“主养命”、中品“遏病补虚羸”，多为药食两用之品，契合肌少症“虚损”病机，且部分药材经现代研究证实能护肌肉、促修复。
1. 补脾益胃类：为肌肉“造血”
• 黄芪：《神农本草经》列为上品，能补中益气、升阳固表，改善脾胃虚弱致的肌肉失养。其多糖、皂苷可双向调免疫、清自由基、延缓肌肉衰老，可与大米煮粥或炖鸡肉。
• 山药：《神农本草经》载其“主伤中，补虚羸……长肌肉”，性平味甘，兼顾补脾益肾，不易腹胀上火。山药多糖能促营养吸收、减肌肉炎症，可蒸食、煮粥，或配莲子、芡实同煮。
• 甘草：《神农本草经》列为上品，能补脾益气、调和诸药，适合“虚不受补”者，少量炙甘草可增补脾效果、缓食材滋腻。甘草酸能抗炎、抗氧化，减少肌肉损伤。
• 人参：《神农本草经》列为上品，称其“主补五脏……久服轻身延年”，能大补脾胃之气，推动运化、促气血生成，改善脾胃气虚致的肌肉萎缩。人参皂苷、多糖可调代谢、增免疫、抗疲劳，助力维持肌肉功能。但药性较强，需“小剂量起始”，可切片泡水或与肉同炖。
2. 补肾填精类：为肌肉“筑基”
• 地黄：《神农本草经》载其“填骨髓，长肌肉”，熟地黄补肾填精更强，能改善肾精亏虚致的肌肉松弛。梓醇、地黄多糖可抗氧化、抗凋亡、调激素，助力肌肉合成，可与枸杞、红枣同煮或入肉汤。
• 枸杞子：《神农本草经》言其“坚筋骨，轻身不老”，能滋补肝肾，通过“补肾-养肝-强筋-健肌”改善肌少症。枸杞多糖可增免疫、促蛋白质合成，可直接嚼食或与核桃、芝麻磨粉。
• 蒺藜：《神农本草经》载其“久服长肌肉”，能平肝疏肝、补肾明目，适合伴肝气不舒者（肝气郁结影响脾胃运化）。蒺藜皂苷可调激素、促肌肉合成、抗炎。
三、家常食疗方：把“增肌食材”端上餐桌
肌少症食疗核心是“温和、持久、易坚持”，普通食材合理搭配即可调补脾肾，按“血肉有情之品补精”“五谷为养健脾”原则，分三类搭配：
1. 血肉有情之品：补肾填精的“天然补品”
“血肉有情之品”能“以形补形”，填补肾精、供优质蛋白，适合病后体弱、肌肉流失严重者。
• 牛羊肉：《饮膳正要》载羊肉“补中益气”、牛肉“养脾胃，补益腰脚”，性温补肾阳、益气血，适合冬季食用。可羊肉炖萝卜、牛肉配黄芪山药煮，减油腻。
• 鸡蛋与奶制品：《本草纲目》称鸡蛋“益气补血”，含优质蛋白、卵磷脂，是肌合成“优质原料”；牛羊奶“补虚损，益脾胃”，富钙与蛋白，护骨骼间接护肌肉。日常可吃1-2个鸡蛋、喝200-300毫升牛奶，或做蛋羹、牛奶燕麦粥。
• 海参：《本草从新》载其“补肾益精”，富胶原蛋白、氨基酸，适合阴虚体质（口干、肌松弛）者。可与鸡肉、山药同炖，或凉拌。
2. 五谷杂粮与坚果：健脾益气的“基础保障”
《黄帝内经》“五谷为养”，强调主食是基础，过度依赖高蛋白会加重脾胃负担。
• 大米与米油：大米补中益气、健脾和胃，《随息居饮食谱》称“米油可代参汤”，能“滋阴长力”，适合消化差者。可慢熬粥取上层米油，或加红枣、山药。
• 小米与芡实：《本草纲目》载小米“益丹田，补虚损”、芡实“固肾益精，补脾止泻”，适合伴食欲不振、腹胀者。可煮“三宝粥”（小米+芡实+薏苡仁），软糯易消化。
• 核桃与芝麻：《食疗本草》载核桃“令人骨肉细腻”，《神农本草经》载芝麻“长肌肉，填脑髓”，二者富不饱和脂肪酸与蛋白，可磨粉入粥或冲服，适合伴记忆力下降者。
3. 药食搭配方：针对“虚不受补”的精准调理
部分患者吃补养食物易胃胀、上火，需加理气、消食、清热食材调和。
• 黄芪陈皮鸡肉汤：黄芪15克、陈皮5克、鸡肉200克慢炖1小时，补脾补肾且防腹胀，适合易胀气者。
• 山药山楂粥：山药30克、山楂10克、大米50克煮粥，补脾消食，适合食欲不振、餐后腹胀者。
• 枸杞菊花茶：枸杞子10克、菊花5克开水冲泡，补肾清热，适合吃温补食后易上火者。
四、肌少症食疗的“三大原则”：避误区，事半功倍
肌少症食疗非“越多越好”“越补越好”，需遵中医“辨证施食”，守以下原则：
1. 少量长期，注重口味
调理需缓慢，脾胃虚弱者短期大量吃高蛋白、高脂肪食物会加重负担。应“少量多次”，如每天加50克鸡肉、1个鸡蛋，或每周吃1-2次海参；烹饪以蒸、炖、煮为主，加姜葱、少量盐调味，提升口感促坚持。
2. 辨证施食，规避禁忌
需按体质调整：
• 阳虚（畏寒怕冷、大便溏薄）：多吃牛羊肉、生姜、桂圆，忌生冷（西瓜、梨、凉拌菜）；
• 阴虚（口干咽燥、大便干结）：多吃海参、银耳、梨，减温性食物（羊肉、辣椒）；
• 痰湿（腹胀、舌苔厚腻）：先吃山药、茯苓、山楂祛湿，再逐步加补养食材，忌海参、阿胶等滋腻食物。
3. 食养结合，兼顾调护
食疗需配日常调护：
• 少食多餐：将三餐分4-5餐，减脾胃负担；
• 忌生冷油腻：生冷伤脾阳、油腻阻运化，均影响吸收；
• 规律作息与适度运动：充足睡眠促肝血生成、养肌肉，散步、太极拳、弹力带训练可刺激肌肉、促蛋白合成，与食疗形成“1+1>2”效果。
《庄子·养生主》云“安之若命，德之至也”，肌少症无需焦虑，以食疗调补脾肾、循序渐进，就能守护“肌肉防线”。一碗米油、一盅鸡汤、一盘核桃，都是对抗肌肉流失的“天然武器”，坚持食养，可助中老年人实现“肌肉丰满、肌力充足、身体强健”，提升晚年生活质量与尊严。
作者：周朝辉 上海市普陀区中医医院
来源东方网
